زمان مطالعه :
اگر به دنبال حرکتی هستید که با کمترین تجهیزات، بیشترین تاثیر را روی قدرت و ظاهر بدن شما بگذارد، پاسخ حرکت پلانک است. این تمرین به ظاهر ساده، یکی از قدرتمندترین و کاملترین حرکات برای ساختن عضلات مرکزی پولادین و بهبود استقامت کلی بدن به شمار میرود. بسیاری از ورزشکاران رویای داشتن شکمی صاف و تفکیکشده را دارند، اما کلید رسیدن به آن، تنها انجام حرکات بیشمار درازونشست نیست. در این مطلب، ما به شما نشان میدهیم که چگونه با استاد شدن در حرکت پلانک و یادگیری انواع آن، میتوانید به این هدف نزدیکتر شوید و قدرت واقعی بدن خود را آزاد کنید.
حرکت پلانک چیست و چرا به آن آچار فرانسه بدنسازی میگویند؟
حرکت پلانک یک تمرین قدرتی-استقامتی از نوع ایزومتریک است. واژه ایزومتریک به این معناست که در حین اجرای حرکت، طول عضلات تغییر چندانی نمیکند، اما عضلات با تمام توان در حالت انقباض باقی میمانند. تصور کنید در حال فشار دادن یک دیوار هستید؛ بازوی شما حرکت نمیکند، اما عضلات آن به شدت درگیر هستند. پلانک دقیقا همین کار را با عضلات مرکزی (Core) بدن شما انجام میدهد. این عضلات شامل تمام ماهیچههای ناحیه میانی بدن از جمله عضلات راست شکمی (همان سیکس پک)، عضلات عرضی شکمی (عمیقترین لایه که مانند یک کمربند طبیعی عمل میکند) و عضلات مایل شکمی (کنارههای شکم) میشوند.
اما چرا به آن لقب آچار فرانسه دادهاند؟ چون تاثیر آن فقط به شکم محدود نمیشود. برای حفظ حالت صحیح در این حرکت، شما مجبورید عضلات سرینی (باسن)، چهارسر ران، شانهها و حتی عضلات سینه را نیز منقبض و فعال نگه دارید. به همین دلیل، پلانک یک حرکت تمامعیار است که بدون نیاز به هیچ وسیلهای، بخش بزرگی از بدن را به طور همزمان به چالش میکشد و تقویت میکند. این کارایی بالا، آن را به یکی از محبوبترین حرکات در دنیای فیتنس تبدیل کرده است.
آموزش گام به گام اجرای صحیح حرکت پلانک استاندارد
اجرای صحیح حرکت پلانک، کلید بهرهمندی از فواید آن و جلوگیری از آسیبدیدگی است. بسیاری از افراد این حرکت را اشتباه اجرا میکنند و نه تنها نتیجه نمیگیرند، بلکه به کمر خود نیز فشار میآورند. در ادامه، مراحل اجرای پلانک روی ساعد (Forearm Plank) را به صورت دقیق بررسی میکنیم.
وضعیت شروع و قرارگیری دستها
برای شروع، روی شکم دراز بکشید و سپس بدن خود را بلند کنید به طوری که وزن شما روی ساعدها و پنجه پاها قرار بگیرد. ساعدهای خود را دقیقا زیر شانهها قرار دهید و آنها را موازی با یکدیگر یا به صورت در هم قلاب شده روی زمین بگذارید. آرنجها باید زاویه ۹۰ درجه داشته باشند. این حالت پایدارترین وضعیت برای شروع است و فشار کمتری به مچ دستها وارد میکند. پاها را میتوانید نزدیک به هم یا به اندازه عرض لگن باز کنید. هرچه پاها به هم نزدیکتر باشند، چالش حفظ تعادل بیشتر خواهد بود.
حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات
مهمترین بخش اجرای پلانک، حفظ بدن در یک خط مستقیم و صاف از سر تا پاشنههاست. برای این کار، باید به طور آگاهانه عضلات شکم خود را منقبض کنید؛ تصور کنید میخواهید ناف خود را به ستون فقرات نزدیک کنید. همزمان، عضلات باسن را نیز سفت کنید. این دو انقباض همزمان، از گود شدن کمر و وارد آمدن فشار به مهرهها جلوگیری میکند. سر و گردن باید در راستای ستون فقرات باشند؛ پس به زمین نگاه کنید، نه به روبرو. در تمام مدت اجرا، نفس خود را حبس نکنید و به صورت آرام و عمیق دم و بازدم را انجام دهید.
فواید شگفتانگیز و باورنکردنی پلانک برای بدن
شاید فکر کنید ثابت ماندن در یک حالت نمیتواند تاثیر زیادی داشته باشد، اما فواید پلانک بسیار فراتر از تقویت عضلات شکم است. این حرکت میتواند کیفیت زندگی و عملکرد ورزشی شما را به طور کلی بهبود ببخشد.
تقویت انفجاری عضلات مرکزی (Core) و بهبود فرم بدن
داشتن عضلات مرکزی قوی، به معنای داشتن یک ستون فقرات سالم و پایدار است. حرکت پلانک با تقویت عضلات عمقی شکم و کمر، یک حمایتگر طبیعی برای ستون فقرات شما ایجاد میکند. این موضوع به شکل چشمگیری به کاهش دردهای ناحیه کمر، به خصوص در افرادی که ساعات طولانی پشت میز مینشینند، کمک میکند. علاوه بر این، وقتی عضلات مرکزی شما قوی باشند، ناخودآگاه صافتر میایستید و مینشینید. این بهبود در پاسچر یا فرم بدن، باعث میشود قدبلندتر و با اعتماد به نفستر به نظر برسید و از مشکلاتی مانند قوز کردن در آینده جلوگیری شود.
افزایش متابولیسم و چربیسوزی حتی در حالت استراحت
اگرچه پلانک یک حرکت هوازی نیست، اما با درگیر کردن همزمان چندین گروه عضلانی بزرگ (شکم، باسن، پاها و شانهها)، کالری بیشتری نسبت به حرکات ایزوله شکم مانند کرانچ میسوزاند. وقتی شما بدن خود را برای عضلهسازی به چالش میکشید، متابولیسم یا سوختوساز بدن شما افزایش مییابد. عضلات حتی در حالت استراحت نیز برای بقا به انرژی (کالری) نیاز دارند. بنابراین، هرچه توده عضلانی بیشتری بسازید، بدن شما در طول روز کالری بیشتری میسوزاند و این فرایند به مدیریت وزن و کاهش چربی کمک شایانی میکند.
انواع حرکت پلانک برای به چالش کشیدن تمام عضلات
بعد از اینکه در اجرای پلانک استاندارد به مهارت رسیدید، بدن شما به این چالش عادت میکند. برای پیشرفت مداوم، باید با استفاده از انواع مختلف پلانک، به بدن خود شوک وارد کنید. این تنوع نه تنها از خستگی ذهنی جلوگیری میکند، بلکه عضلات را از زوایای جدیدی هدف قرار میدهد.
پلانک پهلو (Side Plank) برای تقویت عضلات کناری شکم
این حرکت بهترین گزینه برای هدف قرار دادن عضلات مایل شکمی (Obliques) است که در دو طرف کمر و شکم قرار دارند. برای اجرا، به پهلو دراز بکشید و وزن خود را روی یک ساعد و لبه خارجی کف پا بیندازید. بدن خود را از سر تا پا در یک خط صاف نگه دارید و اجازه ندهید لگنتان به سمت زمین بیفتد. در ادامه طبق مراحل زیر عمل کنید:
- ساعد دست تکیهگاه را دقیقا زیر شانه قرار دهید
- عضلات شکم و باسن را کاملا منقبض کنید
- برای چالش بیشتر، میتوانید پای بالایی یا دست بالایی را به سمت سقف بلند کنید
پلانک معکوس (Reverse Plank) برای عضلات پشت بدن
ما معمولا در تمرینات، عضلات زنجیره پشتی (Posterior Chain) را نادیده میگیریم. پلانک معکوس دقیقا این عضلات، یعنی عضلات سرینی (باسن)، همسترینگ (پشت ران) و عضلات راستکننده ستون فقرات را هدف قرار میدهد. برای اجرا، روی زمین بنشینید و پاها را دراز کنید. کف دستها را کمی عقبتر از لگن روی زمین بگذارید (انگشتان به سمت پاها). سپس باسن خود را از زمین بلند کنید تا بدن شما از شانهها تا پاشنه پا یک خط مستقیم تشکیل دهد. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات پشت، به افزایش انعطافپذیری شانهها نیز کمک میکند.
پلانک عنکبوتی (Spiderman Plank)؛ ترکیبی و پویا
اگر به دنبال افزودن یک چالش پویا و کمی چاشنی هوازی به تمرین خود هستید، پلانک عنکبوتی یک انتخاب عالی است. در حالت پلانک استاندارد (روی ساعد یا کف دست) قرار بگیرید. سپس به آرامی زانوی راست خود را از کنار به سمت آرنج راست خود بیاورید و پس از یک مکث کوتاه، به حالت اول برگردید. حرکت را با پای چپ تکرار کنید. این حرکت نه تنها عضلات مرکزی را به شدت درگیر میکند، بلکه به دلیل ماهیت پویا، ضربان قلب شما را نیز بالا میبرد.
حرکات پویای مشابه دیگر عبارتند از:
- پلانک جک (Plank Jacks): در حالت پلانک، پاها را با یک پرش کوچک باز و بسته کنید
- پلانک با چرخش (Plank with Rotation): در حالت پلانک پهلو، دست بالایی را به زیر بدن چرخانده و دوباره به سمت سقف باز کنید
گیشا اسپرت: مرجع خرید بهترین تجهیزات ورزشی
حرکت پلانک یک ابزار قدرتمند و بنیادین در جعبه ابزار ورزشی هر فردی است. این حرکت به شما یاد میدهد که چگونه از تمام بدن خود به عنوان یک واحد یکپارچه استفاده کنید. برای اینکه تجربه تمرینی شما لذتبخشتر و ایمنتر باشد، استفاده از تجهیزات مناسب اهمیت زیادی دارد. یک مت ورزشی باکیفیت و ضدلغزش، از سر خوردن دستها و پاهای شما جلوگیری میکند و یک لباس ورزشی راحت و انعطافپذیر به شما اجازه میدهد تا تمام حرکات را با دامنه کامل اجرا کنید.
برای رسیدن به اهداف ورزشی خود، روی بهترینها سرمایهگذاری کنید. از شما دعوت میکنیم تا از بخش فروشگاه وبسایت گیشا اسپرت دیدن و مجموعه بینظیر ما از انواع پوشاک ورزشی تخصصی، متهای یوگا و پیلاتس و سایر تجهیزات فیتنس را مشاهده کنید.
سوالات متداول
نظر شما چیه؟
ثبت نظر
پربازدیدهای هفته
تخفیفهای ویژه
