زمان مطالعه :
از آنجاییکه ریهها بخش داخلی بدن را تشکیل میدهند اغلب افراد به آنها و عملکردشان توجه چندانی ندارند؛ درصورتی که با افزایش حجم ریه میتوان تنفسی بهتر را تجربه کرده و حجم بیشتری از هوا را به سلولهای بدن رساند. وقتی بتوانید راحت نفس بکشید، مطمئن باشید قلب، مغز و بسیاری از دیگر اندامهایتان هم عملکرد بهتری خواهند داشت. اهمیت این مسئله را میتوان در شرایطی همچون: ورزش سنگین، تحمل اضطراب و بیماریهای ریوی درک کرد. برای آنکه در چنین موقعیتهایی بتوانید راحتتر نفس بکشید، میتوانید با انجام برخی راهکارها حجم ریهها را بیشتر کنید.
اهمیت تنفس صحیح در شرایط مختلف زندگی
این وظیفه مهم به عهده ریه که یکی از بخشهای داخلی بدن را تشکیل میدهد، است. این جفت از اندامها برای رساندن اکسیژن به بدن مسئولیت ویژهای دارند و باید از این طریق سلامت قلب، مغز و همچنین دیگر اعضای مهم را تضمین کنند. وقتی بتوانید با افزایش حجم ریه عملکرد این دستگاه را بهتر از قبل کنید، متوجه میشوید که تنفس صحیح تا چه حد میتواند روی شادابیتان تاثیرگذار باشد! این اندامها اکسیژن را در خود نگه داشته و آن را با دیاکسید کربن جایگزین میکنند.
تنفس راحت تر در تمرین های سنگین
در زمان تمرینهای ورزشی سخت و سنگین نفسکشیدن یکی از سختترین کارها محسوب میشود؛ چراکه ضربان قلب بالا رفته و باید دم و بازدم عمیقی داشته باشید تا اکسیژن بیشتری به خون برسد. وقتی از قبل تمریناتی را برای بهبود عملکرد ریههای خود انجام داده باشید، تنفس راحتتری را هم تجربه خواهید کرد. باید برای دم، هوا را از بینی گرفته و بازدم را هم از طریق دهان انجام دهید. وقتی بتوانید حجم زیادی از هوا را در همین دم و بازدم به بدن برسانید، دیگر نیاز نیست دقایق طولانی را صرف این کار کنید.
همان چند دم و بازدم کوتا اما عمیق میتواند ضربان قلب شما را تا حدی آرامتر کرده و تنفستان را راحتتر کند. میتوانید این کار را در زمان گرمکردن بدن خود یا حتی تمارین سبکتر انجام دهید تا در ورزشهای سنگین، آمادگی لازم برای این دم و بازدم عمیق را داشته باشید.
اهمیت نفس کشیدن در شرایط استرس زا و اضطراب
به احتمال زیاد در شرایط استرسزا این جمله را از طرف نزدیکان خود شنیدهاید که نفس عمیق بکش! وقتی در شرایط عادی زندگی تمرین کرده باشید که چگونه نفسی عمیق و پرحجم داشته باشید، در چنین موقعیتهایی میتوانید اوضاع را بهتر کنترل کنید. بهطور معمول اغلب افراد در موقعیت استرسزا نمیتوانند خود را کنترل کرده و اوضاع را در دست بگیرند. شاید در ابتدا داشتن یک تنفس عمیق چندان موثر بهنظر نرسد، اما وقتی بدانید که سیستم پاراسمپاتیک بدنتان از این طریق تحریک میشود، میتوانید با این روش آن موقعیت پرتنش را تحت کنترل خود در آورید.
با افزایش حجم ریه میتوان ظرفیت این اندامها را بیشتر کرده و حجم زیادی از هوا را به جریان خون برسانید. سیستم پاراسمپاتیک وظیفه دارد تا ضربان قلب را تنظیم کرده و جریان خون و تنفس را بهبود بخشد. وقتی در شرایط استرسزا و اضطرابی قرار میگیرید، تنفس عمیق که با نام تنفس دیافراگمی هم شناخته میشود، میتواند این سیستم را بهکار بیاندازد.
چه کار کنیم تا تنفسی بهتر داشته باشیم؟
ریهها دارای ظرفیتی هستند که هوا را در خود نگه داشته و پس از چند ثانیه آن را خارج کنند. بهطور کلی گفته میشود پس از ۲۰ سالگی و در کل با افزایش سن، ظرفیت ریهها کاهش یافته و هوای کمتری را در خود جای میدهند. تنگی نفس یکی از علائم کاهش حجم ریه است که میتوان برای جلوگیری یا بهبود آن برخی راهکارها را عملی کرد.
افزایش حجم ریه با تمرینات هوازی
بهطور کلی میتوان تمریناتی همچون: شنا، رقص، دوچرخهسواری، دویدن، تیآرایکس، ایروبیک و زومبا را در دسته تمرینات هوازی قرار داد. این دسته از ورزشها میتوانند ضربان قلب را بالا برده و سبب شوند تا برای خونرسانی بهتر، تنفسی عمیقتر داشته باشید. همین تنفس دیافراگمی یا عمیق میتواند باعث افزایش حجم ریه شود.
تمرین نفس کشیدن با دهان بسته برای رسیدن به تنفس دیافراگمی
تمرینات مختلفی وجود دارند که میتوانید از طریق آنها برای تنفس، انرژی کمتری را صرف کنید. اغلب افرادی که برای آوازخواندن حرفهای تمرین میکنند، تنفس دیافراگمی داشته و حجم ریههای خود را افزایش میدهند تا در زمان خواندن نفس کم نیاورند. برای این کار باید ابتدا ریههای خود را همچون یک عضله در بدن درنظر بگیرید و آنها را تقویت کنید. نفسکشیدن با لبهای بسته و از طریق بینی میتواند در ابتدای کار به شما کمک کند. حال پس از چندین دفعه تمرین تنفس با لبهای جمعشده، میتوانید دندههای خود را هم همزمان کشش دهید!
درواقع، با انجام این کارها عضلات ریوی خود را تقویت کرده و به افزایش ظرفیت آنها کمک کردهاید.
خوردن مواد مغذی دارای ویتامین D
وقتی ریهها بیمار و ملتهب باشند، نمیتوانند کار خود را بهدرستی انجام دهند. ویتامین D یکی از ویتامینهای مهمی است که میتواند از بروز بیماریهای التهابی جلوگیری کرده یا اجازه ندهد که این التهاب بیش از حد سبب سختی تنفس شما شود. با این اوصاف وقتی از طریق غذاهایی همچون: شیر، ماست، زرده تخممرغ و ماهی این ویتامین را دریافت کنید، میتوانید تنفسی بهتر داشته باشید.
فراهم کردن هوای پاک و به دور از آلودگی
برای آنکه بتوانید تنفسی بهتر داشته و سلامت ریههای خود را در طولانی مدت تضمین کنید، بهتر است کمتر در معرض هوای آلوده قرار گیرید. به همین منظور میتوانید با استفاده از ماسک، تا حد زیادی از رسیدن هوای آلوده به ریهها جلوگیری کنید. این کار سبب افزایش حجم ریه هم میشود. توصیه میشود در هوای آلوده برای کارهای غیرضروری خود به بیرون از خانه نروید و درب و پنجرهها را ببندید. بهتر است در کلان شهرهایی همچون تهران که آلودگی هوا بسیار زیاد است، از دستگاه تصفیه هوا بهره ببرید.
آشنایی با برخی دستگاه هایی که به تنفس بهتر کمک می کنند
دستگاههای ساده و پیچیده متنوعی وجود دارند که میتوانند به شما کمک کنند تا نفس بهتری داشته و حجم هوای بیشتری را وارد ریههای خود کنید. سادهترین این دستگاهها همان تصفیه هوای خانگی است که میتوان از آن برای بهترشدن هوای خانه استفاده کرد. حتی اگر چنین دستگاهی را در اختیار ندارید، میتوانید کتری را روی گاز گذاشته و زیر آن را روشن کنید تا با جوشیدن آب، هوا هم کمی مطلوب و مرطوبتر شود تا تنفس را بهبود بخشد. البته اگر فردی هستید که سیگار و قلیان میکشید، ابتدا باید آن را ترک کنید تا ریههایتان شرایط بهبودی را بهطور طبیعی طی کنند.
میتوان از اسپیرومتر، اکسیژنساز، سیپپ، بایپپ، سیلندر اکسیژن، نبولایزر و… بهعنوان برخی دستگاههای تنفسی پیچیده موجود در بیمارستانها نام برد. هر یک از این دستگاهها با سازوکار منحصربهفردی که دارند، میتوانند شرایط تنفسی راحت را برای افراد فراهم آورند.
سخن پایانی
داشتن تنفسی راحت، یکی از مهمترین مسائل در زندگی تمام افراد است؛ کافی است برای تحقق آن، از اهمیت افزایش حجم ریه غافل نشوید. برای این کار میتوان در زمان تمرینات هوازی نفس عمیق کشده و حجم زیادی از هوا را وارد ریهها کرد. البته باید این را هم بدانید که مصرف ویتامین D میتواند از التهابات ریوی جلوگیری کرده و به شما در تمرین برای تنفس دیافراگمی کمک کند.
نظر شما چیه؟
ثبت نظر
پربازدیدهای هفته
تخفیفهای ویژه
